Vous vous êtes lancé le défi, seul ou entre amis, de
courir un marathon pour la première fois ? Participer à cette
épreuve mythique est une aventure de plusieurs heures, d'effort et
parfois de souffrance, qu'il va falloir gérer.
Cette fiche recense les dix commandements à suivre pour courir votre
marathon dans les meilleures conditions. Suivez ces 10 étapes et tout
se passera bien…
Planifiez à long terme votre entraînement
Le marathon est
une course à préparer à long terme. Vous devez donc planifier
votre entraînement sur plusieurs mois (5 à 6).
Faites se succéder différentes phases d'entraînement,
avec des objectifs bien définis pour chacune d'elles. Votre préparation
doit débuter par une phase de développement des qualités
physiques propres au coureur à pied (endurance fondamentale, vitesse
maximale aérobie).
Puis réalisez un cycle pré-compétitif, afin de perfectionner
votre vitesse spécifique de compétition.
Enfin, pendant la phase de compétition, affinez votre préparation
et pensez surtout à bien récupérer.
Evaluez votre VMA et calculez vos vitesses d'entraînement
Pour suivre un
entraînement personnalisé et de qualité, vous devez adapter
vos vitesses de course à votre niveau de pratique. Pour cela, vous
pouvez évaluer votre vitesse maximale aérobie (VMA). La VMA,
exprimée en km/h, est la plus petite vitesse à laquelle votre
métabolisme aérobie est sollicité au maximum de ses capacités.
Toutes les vitesses de compétition et d'entraînement peuvent
s'exprimer en pourcentages de la VMA.
Par exemple, le marathon se court à une vitesse comprise entre 70 %
et 85 % de la VMA, selon le niveau de pratique du coureur, et le footing se
court à 70% de la VMA. Evaluer votre VMA vous permet donc de définir
précisément vos vitesses de course, à l'entraînement
comme en compétition.
Suivez un entraînement adapté, spécifique
à la distance
Le marathon est
une distance de course bien particulière. En effet, vous allez courir
plusieurs heures de suite (entre 2 h 30 et 5 heures de course). Votre entraînement
doit donc vous préparer spécifiquement à ce type d'effort.
Pour cela, vous commencerez par développer les qualités physiques
de base du coureur à pied : l'endurance fondamentale, puis la vitesse
maximale aérobie (les fondations et les murs de l'édifice).
Ensuite, vous pourrez vous attaquer au travail spécifique et perfectionner
votre vitesse de compétition.
Prenez soin de votre équipement
L'entraînement
ne suffit pas pour courir un marathon dans de bonnes conditions. Vous devez
également penser à votre matériel et le choix de vos
chaussures est particulièrement important.
Faites votre choix en adoptant le meilleur compromis entre la légère
et l'amorti.
D'un côté, une chaussure légère vous permet d'avoir
une foulée plus économique (cela n'est pas négligeable
lorsqu'on réalise des milliers de pas) mais les qualités d'amorti
sont plus faibles. De l'autre côté, un amorti important vous
préserve des risques de douleurs musculaires et recule sans doute l'apparition
des douleurs.
Pour votre habillement, utilisez les vêtements dans lesquels vous vous
sentez à l'aise. Privilégiez un textile qui évacue la
sueur. Vous allez en effet beaucoup transpirer pendant 42 km, et il n'est
pas recommandé de courir avec un maillot humide.
Gérez bien la semaine précédant la compétition
La dernière
semaine avant le marathon doit être consacrée à la récupération.
Réalisez un dernier entraînement le week-end précédant
votre course.
Puis, en milieu de semaine, courez un footing de 30 à 40 minutes, agrémenté
de 5 à 6 accélérations d'une centaine de mètres.
Le vendredi ou le samedi, vous pouvez réaliser un dernier entraînement
très léger : 20 à 30 minutes de footing.
Alimentez-vous correctement les trois derniers jours avant la compétition
Vous allez dépenser
un grand nombre de calories pendant votre course. Pour connaître approximativement
le nombre de kcal dépensées pendant la course, multipliez votre
poids en kilogrammes par le nombre de kilomètres à parcourir
(42 X 70 = 2940 Kcal dépensées pour un coureur de 70 kg). Vous
devez donc constituer des réserves énergétiques importantes,
mobilisables le jour de la course.
Pour cela, adoptez un régime riche en sucres lents dès le troisième
jour avant la course. Pensez également à bien vous hydrater,
car vous allez perdre beaucoup d'eau.
Gérez le stress de la compétition
Il est tout à
fait normal d'être stressé par la difficulté de l'épreuve
à réaliser. Toutefois, vous pouvez transformer ce stress négatif
en un élément positif, un moteur supplémentaire qui vous
permette d'atteindre la ligne d'arrivée.
Apprenez donc à gérer votre stress. D'autant qu'il est indispensable
à la réalisation de toute performance sportive, et courir un
premier marathon est déjà en soi une très belle performance.
Gérez le bon déroulement de la course
Pour aller au
bout, il est bien connu qu'il faut ménager sa monture. Cela signifie
que vous devez réguler au mieux votre vitesse de course et surtout
ne pas partir trop vite.
La règle d'or est de courir la deuxième partie de la course
plus rapidement que la première. Pour cela, vous devez donc partir
lentement et couvrir le premier semi-marathon sans aucune difficulté.
Vous pouvez alors accélérer progressivement et finir la course
plus rapidement.
Cette gestion sécurisante a également une influence importante
sur votre motivation. En effet, il est bien plus agréable de finir
le marathon de plus en plus vite, plutôt que s'épuiser progressivement
et finir en marchant.
Hydratez-vous et alimentez-vous pendant la course
Pendant les 42
kilomètres de la course, vous dépensez beaucoup d'énergie
et éliminez une grande quantité d'eau. Un ravitaillement régulier
vous permet de compenser ces pertes.
Soyez très attentif à votre alimentation pendant la course.
Buvez régulièrement de l'eau ou une boisson de l'effort légèrement
sucrée. Un ravitaillement tous les 5 km est une bonne répartition
de l'hydratation. Vous pouvez également consommer des aliments solides
(barres de céréales, gels énergétiques, fruits…).
Pensez surtout à anticiper : alimentez-vous avant de ressentir les
premières sensations de faim. Pour cela, vous pouvez commencer à
vous nourrir dès la première heure de course.
Récupérez rapidement
Une fois la ligne
franchie, l'exploit est réalisé. Toutefois, pour récupérer
rapidement, vous devez encore vous soumettre à quelques règles
alimentaires. Hydratez-vous correctement et pensez à reconstituer vos
réserves énergétiques par un repas riche en sucres lents.
La marche lente et le massage vous aideront également à réduire
les douleurs musculaires et les courbatures des jours à venir.
Bon courage aux futurs marathoniens !
