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Réussir votre premier marathon


Vous vous êtes lancé le défi, seul ou entre amis, de courir un marathon pour la première fois ? Participer à cette épreuve mythique est une aventure de plusieurs heures, d'effort et parfois de souffrance, qu'il va falloir gérer.
Cette fiche recense les dix commandements à suivre pour courir votre marathon dans les meilleures conditions. Suivez ces 10 étapes et tout se passera bien…


Planifiez à long terme votre entraînement

Le marathon est une course à préparer à long terme. Vous devez donc planifier votre entraînement sur plusieurs mois (5 à 6).
Faites se succéder différentes phases d'entraînement, avec des objectifs bien définis pour chacune d'elles. Votre préparation doit débuter par une phase de développement des qualités physiques propres au coureur à pied (endurance fondamentale, vitesse maximale aérobie).
Puis réalisez un cycle pré-compétitif, afin de perfectionner votre vitesse spécifique de compétition.
Enfin, pendant la phase de compétition, affinez votre préparation et pensez surtout à bien récupérer.


Evaluez votre VMA et calculez vos vitesses d'entraînement

Pour suivre un entraînement personnalisé et de qualité, vous devez adapter vos vitesses de course à votre niveau de pratique. Pour cela, vous pouvez évaluer votre vitesse maximale aérobie (VMA). La VMA, exprimée en km/h, est la plus petite vitesse à laquelle votre métabolisme aérobie est sollicité au maximum de ses capacités.
Toutes les vitesses de compétition et d'entraînement peuvent s'exprimer en pourcentages de la VMA.
Par exemple, le marathon se court à une vitesse comprise entre 70 % et 85 % de la VMA, selon le niveau de pratique du coureur, et le footing se court à 70% de la VMA. Evaluer votre VMA vous permet donc de définir précisément vos vitesses de course, à l'entraînement comme en compétition.


Suivez un entraînement adapté, spécifique à la distance

Le marathon est une distance de course bien particulière. En effet, vous allez courir plusieurs heures de suite (entre 2 h 30 et 5 heures de course). Votre entraînement doit donc vous préparer spécifiquement à ce type d'effort.
Pour cela, vous commencerez par développer les qualités physiques de base du coureur à pied : l'endurance fondamentale, puis la vitesse maximale aérobie (les fondations et les murs de l'édifice).
Ensuite, vous pourrez vous attaquer au travail spécifique et perfectionner votre vitesse de compétition.


Prenez soin de votre équipement

L'entraînement ne suffit pas pour courir un marathon dans de bonnes conditions. Vous devez également penser à votre matériel et le choix de vos chaussures est particulièrement important.
Faites votre choix en adoptant le meilleur compromis entre la légère et l'amorti.
D'un côté, une chaussure légère vous permet d'avoir une foulée plus économique (cela n'est pas négligeable lorsqu'on réalise des milliers de pas) mais les qualités d'amorti sont plus faibles. De l'autre côté, un amorti important vous préserve des risques de douleurs musculaires et recule sans doute l'apparition des douleurs.
Pour votre habillement, utilisez les vêtements dans lesquels vous vous sentez à l'aise. Privilégiez un textile qui évacue la sueur. Vous allez en effet beaucoup transpirer pendant 42 km, et il n'est pas recommandé de courir avec un maillot humide.


Gérez bien la semaine précédant la compétition

La dernière semaine avant le marathon doit être consacrée à la récupération. Réalisez un dernier entraînement le week-end précédant votre course.
Puis, en milieu de semaine, courez un footing de 30 à 40 minutes, agrémenté de 5 à 6 accélérations d'une centaine de mètres.
Le vendredi ou le samedi, vous pouvez réaliser un dernier entraînement très léger : 20 à 30 minutes de footing.


Alimentez-vous correctement les trois derniers jours avant la compétition

Vous allez dépenser un grand nombre de calories pendant votre course. Pour connaître approximativement le nombre de kcal dépensées pendant la course, multipliez votre poids en kilogrammes par le nombre de kilomètres à parcourir (42 X 70 = 2940 Kcal dépensées pour un coureur de 70 kg). Vous devez donc constituer des réserves énergétiques importantes, mobilisables le jour de la course.
Pour cela, adoptez un régime riche en sucres lents dès le troisième jour avant la course. Pensez également à bien vous hydrater, car vous allez perdre beaucoup d'eau.


Gérez le stress de la compétition

Il est tout à fait normal d'être stressé par la difficulté de l'épreuve à réaliser. Toutefois, vous pouvez transformer ce stress négatif en un élément positif, un moteur supplémentaire qui vous permette d'atteindre la ligne d'arrivée.
Apprenez donc à gérer votre stress. D'autant qu'il est indispensable à la réalisation de toute performance sportive, et courir un premier marathon est déjà en soi une très belle performance.


Gérez le bon déroulement de la course

Pour aller au bout, il est bien connu qu'il faut ménager sa monture. Cela signifie que vous devez réguler au mieux votre vitesse de course et surtout ne pas partir trop vite.
La règle d'or est de courir la deuxième partie de la course plus rapidement que la première. Pour cela, vous devez donc partir lentement et couvrir le premier semi-marathon sans aucune difficulté. Vous pouvez alors accélérer progressivement et finir la course plus rapidement.
Cette gestion sécurisante a également une influence importante sur votre motivation. En effet, il est bien plus agréable de finir le marathon de plus en plus vite, plutôt que s'épuiser progressivement et finir en marchant.


Hydratez-vous et alimentez-vous pendant la course

Pendant les 42 kilomètres de la course, vous dépensez beaucoup d'énergie et éliminez une grande quantité d'eau. Un ravitaillement régulier vous permet de compenser ces pertes.
Soyez très attentif à votre alimentation pendant la course. Buvez régulièrement de l'eau ou une boisson de l'effort légèrement sucrée. Un ravitaillement tous les 5 km est une bonne répartition de l'hydratation. Vous pouvez également consommer des aliments solides (barres de céréales, gels énergétiques, fruits…).
Pensez surtout à anticiper : alimentez-vous avant de ressentir les premières sensations de faim. Pour cela, vous pouvez commencer à vous nourrir dès la première heure de course.


Récupérez rapidement

Une fois la ligne franchie, l'exploit est réalisé. Toutefois, pour récupérer rapidement, vous devez encore vous soumettre à quelques règles alimentaires. Hydratez-vous correctement et pensez à reconstituer vos réserves énergétiques par un repas riche en sucres lents.
La marche lente et le massage vous aideront également à réduire les douleurs musculaires et les courbatures des jours à venir.

Bon courage aux futurs marathoniens !

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