SEMAINE 1:
Mardi : 30 mn lent + 8 x 400 m en 1 mn 25 s (repos : 2 mn trot)
Jeudi : 1 h 15 dont 30 mn à 85% de FC max
Samedi : 1 h dont 4 côtes de 2 mn ou repos
Dimanche : 1 h 30 lent

SEMAINE 2:
Mardi : 30 mn lent + 6 x 1000 m en 4 mn 10 s (repos: 3 mn trot)
Jeudi : 1 h 20 dont 30 mn à 85% de FC max
Samedi : 1 h 20 dont 6 côtes de 2 mn
Dimanche : 1 h 50 à 75% FC max

SEMAINE 3:
Mardi : 30 mn lent + 3 x 2 000 m en 8 mn 30 s (repos : 4 mn trot) 1
Jeudi : 1 h 30 dont 2 x 20 mn à 85% de FC max
Samedi : 20 mn lent ou repos
Dimanche : compétition 10 ou 15 kilomètres

SEMAINE 4:
Mardi : 30 mn lent + 3 x 3 000 m en 13 mn (repos : 6 mn trot)
Jeudi : 1 h 30 dont 5 x 6 mn à 90% de FC max
Samedi : 1 h 15 dont 2 x 20 mn à 85% FC max
Dimanche : 2 h 15 en endurance fondamentale sur terrain plat

SEMAINE 5:
Mardi : 30 mn lent + 4 x 2000 m en 8 mn 35 s (repos : 4 mn trot)
Jeudi:! h 30 dont 6 côtes de 2 mn
Samedi : 20 mn lent ou repos
Dimanche : compétition semi-marathon

SEMAINE 6:
Mardi : 30 mn lent + 10 x 400 m en 1 mn 25 s (repos : 2 mn trot)
Jeudi : 1 h 40 lent sur terrain plat
Samedi : 1 h 10 dont 5 x 4 mn à 90-95% FC max
Dimanche : 2 h 20 très lent sur terrain plat

SEMAINE 7:
Mardi : 30 mn lent + 8 x 1000 m en 4 mn 15 s (repos : 2 mn trot)
Jeudi:1h lent + 30mn à 85% FC max
Samedi : 1 h 20 lent ou repos
Dimanche: 1 h 45 lent à 75% FC max

SEMAINE 8:
Mardi : 30 mn lent + 20 mn à 85% FC max
Jeudi : 30 mn très lent
Samedi : 20 mn lent ou repos
Dimanche : Marathon