Pour coureur pouvant s'entraîner trois fois par semaine:

Semaine 1:

Séance 1 : 1 h d'endurance.
Séance 2 : Travail en salle avec circuit training des membres inférieurs.
Séance 3 : I h 15 mn d'endurance dont 15 mn à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Semaine 2:

Séance 1 : 1 h d'endurance.
Séance 2 : Travail en salle avec circuit training des membres supérieurs.
Séance 3 : Séance de travail de la puissance maximale aérobie ou cross.

Semaine 3:

Séance 1 : 1 h 15 mn d'endurance.
Séance 2 : Travail en salle avec circuit training des membres inférieurs.
Séance 3 : I h 30 mn d'endurance dont 15 mn à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Semaine 4:

Séance 1 : 1 h d'endurance.
Séance 2 : Travail en salle avec circuit training des membres supérieurs.
Séance 3 : Séance de travail de la puissance maximale aérobie ou cross.
Pour coureur pouvant s'entraîner cinq fois par semaine

Pour coureur pouvant s'entrainer 5 fois par semaine:

Semaine 1:

Séance 1 : 1 h d'endurance.
Séance 2 : Travail en salle avec circuit training des membres inférieurs.
Séance 3 : 1 h d'endurance dont 15 minutes à 85% de votre fréquence cardiaque maximale.
Séance 4 : Travail en salle avec circuit training des membres supérieurs.
Séance 5 : Séance de travail de la puissance maximale aérobie.

Semaine 2:

Séance l : 1 h 15 mn d'endurance.
Séance 2 : Travail en salle avec circuit training des membres inférieurs.
Séance 3 : 1 h 15 mn d'endurance dont 15 minutes à 85% de votre fréquence cardiaque maximale.
Séance 4 : Travail en salle avec circuit training des membres supérieurs.
Séance 5 : Sortie longue ou cross ou séance de travail de la puissance maximale aérobie,

Semaine 3:

Séance 1 : 1 h d'endurance.
Séance 2 : Travail en salle avec circuit training des membres inférieurs.
Séance 3 : 1 h 15 mn d'endurance dont 25 minutes à 85% de votre fréquence cardiaque maximale.
Séance 4 : Travail en salle avec circuit training des membres supérieurs.
Séance 5 : Séance de travail de la puissance maximale aérobie.

Semaine 4:

Séance 1 : 1 h d'endurance.
Séance 2 : Travail en salle avec circuit training des membres inférieurs.
Séance 3 : 1 h d'endurance.
Séance 4 : Travail en salle avec circuit training des membres supérieurs.
Séance 5 : Sortie longue ou cross ou séance de travail de la puissance maximale aérobie.